5 modi per migliorare il sonno

Svegliarsi ogni 3 ore durante la notte mi metteva di cattivo umore.⁣
Dopo che è nato mio figlio, ho vissuto periodi in cui la notte mi svegliavo un paio di volte, per andare in bagno oppure per bere un bicchiere d’acqua. ⁣

Dopo alcuni mesi ho scoperto che questo modo di dormire NON mi aiutava ad affrontare la giornata al meglio. 
Facevo fatica a concentrarmi e persino a digerire. ⁣

La scienza cosa suggerisce?

Una ricerca condotta nel 2015 dal Dr. Patrick Hamilton Finan del Dipartimento di Scienze Psichiatriche di Baltimora dimostra che il sonno interrotto ha delle conseguenze sul nostro umore.⁣

Un gruppo di 62 partecipanti è stato monitorato per tre notti consecutive e diviso in tre gruppi:⁣

A ) Sonno interrotto ⁣
B ) Sonno limitato⁣
C ) Sonno continuo⁣

L’obiettivo della ricerca era stabilire gli sbalzi di umore dovuti al sonno interrotto (gruppo A). rispetto alla carenza di sonno (gruppo 😎 e al sonno continuo (gruppo di controllo)⁣

La misurazione dell’umore avveniva attraverso un questionario standard per la valutazione dei sentimenti positivi.⁣

Già dopo la seconda notte il gruppo che aveva un sonno interrotto ha avuto una riduzione di sentimenti positivi del 31%, mentre gli altri due gruppi non avuto sbalzi di umore (negativi).⁣

I ricercatori commentano lo studio: la parziale perdita di sonno dovuta al sonno interrotto è più dannosa per l’umore rispetto alla perdita di sonno dovuta al ritardo nell’addormentamento.⁣

Quindi meglio far tardi leggendo un buon libro o chiacchierando con gli amici che cadere addormentati davanti alla TV per poi svegliarsi 2-3 volte durante la notte.⁣

Sonno e stress

In certi periodi di stress: i risvegli notturni possono aumentare e la quantità di sonno profondo (fase non-rem) diminuire. Lo conferma una meta-ricerca pubblicata nel 2015 sul Behavioral Sleep Medicine. ⁣

Secondo i ricercatori negli ultimi anni c’è stato uno studio insufficiente per trovare una correlazione più forte tra stress e sonno, ma alcuni risultati della ricerca dimostrano significative variazioni della qualità sonno e esperienza stressanti come lutti, divorzi e separazioni.⁣

La nascita di mio figlio e seguire la mia compagna durante il parto (con 39 ore di travaglio), è stata un’esperienza memorabile, ma anche stressante per il mio sistema nervoso.⁣

Per ritornare a dormire tra almeno 5 ore di seguito ho impiegato 2 mesi.⁣
C’ho messo tutto questo tempo perché ormai ero abituato a svegliarmi, ero condizionato a dormire poco e male. ⁣

Ricordo ancora il primo giorno che ho dormito 7 ore di seguito, non accadeva da quasi un anno. Mi sentivo di buon umore, pronto ad affrontare qualsiasi sfida.⁣

Cinque modi per per migliorare il sonno interrotto

Dopo aver studiato e vissuto il problema personalmente, raccolto cinque aree di intervento dove puoi agire per risolvere il problema dell’insonnia.

Per ottenere risultati potresti anche solo agire in una sola area.

1️) Sistema nervoso⁣

  • Il cervello prima di dormire ha bisogno di stimoli delicati.⁣
  • Evita di stare attaccato allo smartphone un ora prima di dormire, film thriller o ansiogeni.
  • Evita luci al neon, meglio quelle calde al led a basso consumo.⁣
  • Evita musica troppo intensa e volume alto.⁣
  • Prima di dormire leggi una rivista o un libro, evita la TV, smartphone ed il computer.⁣

2) Crea una routine ⁣

Ad esempio, io metto lo smartphone in modalità silenziosa, poi faccio una doccia, abbasso le serrande della camera, regolo le luci della camera, imposto la sveglia sullo smartphone e leggo qualche pagina di una rivista o un romanzo.⁣

3) Attenzione all’alimentazione⁣

  • Evita alcool a cena.⁣
  • Evita il caffè per almeno un paio di mesi.⁣
  • Evita desert troppo zuccherosi a cena.⁣
  • Evita anche il cioccolato fondente per un paio di mesi.⁣
  • Evita di bere troppa acqua a cena, lo stimolo urinario è un potente alleato del sonno interrotto!⁣

4) Cura il Corpo⁣

  • Una passeggiata di 30 minuti prima di cena ti aiuterà a generare un sonno di qualità.⁣
  • Un bagno caldo con 10 gocce di lavanda.⁣
  • Un automassaggio dei piedi dopo cena, mentre sei sul divano.⁣
  • Un suffumigi con un paio di gocce di olio essenziale di camomilla blu. ⁣
  • Un pediluvio di 15 minuti con 3 gocce di olio essenziale di melaleuca ⁣

⁣5) Aiuto professionale⁣

  • Vai dal tuo medico di famiglia.⁣
  • Fatti consigliare dal farmacista o un erborista dei prodotti naturali per migliorare il sonno. Per esempio io mi trovo bene con il l’estratto idroalcolico di tiglio (Boiron).⁣
  • L’Osho Rebalancing a Rimini: aiuta a rimuovere lo stress accumulato.⁣
  • Fatti aiutare da un professionista certificato di Somatic Experiencing.⁣
  • La psicoterapia per l’insonnia: Trattamento Cognitivo Comportamentale.⁣

[Fonti per approfondire]⁣

The Effects of Sleep Continuity Disruption on Positive Mood and Sleep Architecture in Healthy Adults. Finan PH1, Quartana PJ2, Smith MT1.⁣

The Effect of Psychosocial Stress on Sleep: A Review of Polysomnographic Evidence Eui-Joong Kim and Joel E. Dimsdale⁣

Fernandez-Mendoza J, Vgontzas AN. Insomnia and its impact on physical and mental health. Curr Psychiatry Rep. 2013 Dec;15(12):418. doi: 10.1007/s11920-013-0418-8. PubMed PMID: 24189774; PubMed Central PMCID: PMC3972485.⁣

Vgontzas AN, Fernandez-Mendoza J, Liao D, Bixler EO. Insomnia with objective short sleep duration: the most biologically severe phenotype of the disorder. Sleep Med Rev. 2013 Aug;17(4):241-54. doi: 10.1016/j.smrv.2012.09.005. Epub 2013 Feb 16. PubMed PMID: 23419741; PubMed Central PMCID: PMC3672328.

Credits Photo: Freepick

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